Witaminy i minerały – rola w organizmie
Odpowiednie ilości witamin i minerałów są niezbędne do prawidłowego rozwoju, dobrego zdrowia oraz samopoczucia. Co więcej, są to składniki, które oprócz korzyści zdrowotnych, pozytywnie wpływają także na kondycję i sprawność fizyczną. Niektóre witaminy są bowiem jednym z podstawowych elementów wchodzących w skład systemów enzymów, a te przyczyniają się do produkcji energii i wydolności fizycznej. Minerały natomiast, to składniki nieorganiczne, spełniające szereg funkcji budulcowych oraz regulacyjnych. Zarówno jedne, jak i drugie nie są produkowane przez organizm człowieka, dlatego konieczne jest ich dostarczenie w spożywanym jedzeniu.
Witaminy w diecie sportowca
Regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do większego zapotrzebowania na witaminy i minerały, zwłaszcza te, biorące udział w niektórych procesach. Mowa tutaj o metabolizmie energii, procesie regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek oraz obronie przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Osoby aktywnie uprawiające sport powinny być szczególnie świadome własnego zapotrzebowania na:
- witaminę E – będącą niezwykle skutecznym antyutleniaczem. Jej działanie zmniejsza szkody wywołane przez wolne rodniki, powstałe podczas długich i intensywnych treningów.
- witaminę C, która jest niezbędna podczas produkcji tkanki łącznej, a także niektórych hormonów, które wytwarzane są podczas ćwiczeń. Co więcej, podobnie jak witamina E jest potężnym antyutleniaczem.
- witaminy z grupy B: potrzebne do uwolnienia energii z pożywienia (B1, B2, B3), biorące udział w metabolizmie białek i aminokwasów oraz produkcji białych krwinek (B6), a także niezbędne do produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych (B5) i przyczyniające się do powstawania czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym i produkcji białka oraz DNA (kwas foliowy, B12).
- witamina D, której niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji, a nawet osłabiać funkcjonowanie mięśni i zmniejszać wytrzymałość podczas treningów.
- wapń – minerał wchodzący w skład kości, a także pełniący ważną rolę w rozwoju i kurczliwości mięśni oraz przewodnictwie nerwowym.
- żelazo – pełniące bardzo ważną rolę w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny, które odpowiedzialne są za transport tlenu z krwią do mięśni.
Niedobór trzech ostatnich jest dość powszechny u sportowców, zwłaszcza wśród kobiet, dlatego warto zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę.
W jaki sposób uzupełniać witaminy i minerały?
Jak się okazuje, większość sportowców jest w stanie bez większego trudu dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych i mineralnych z pożywienia. Dodatkowa suplementacja nie jest konieczna. Warunkiem jest stosowanie zbilansowanej diety oraz spożywanie odpowiedniej do utrzymania wagi ciała ilości kalorii.
Wiele badań poświęconych spożywaniu suplementów witaminowych pokazuje, że nie mają one znaczącego wpływu na wydolność fizyczną zdrowej osoby. Pozytywne korzyści np. zwiększona wytrzymałość były zauważalne tylko wśród osób, które borykały się z różnymi niedoborami, a poprzez suplementację przywróciły zapasy składników odżywczych do normalnego poziomu.
Suplementacja może jednak być dodatkowym źródłem witamin i minerałów w przypadku osób jedzących nieregularnie, spożywających duże ilości przetworzonej żywności i fast food’ów lub stosujących ścisłą dietę (poniżej 1500 kcal). Doskonale sprawdzi się także w przypadku, gdy wybór spożywanych pokarmów jest ograniczony np. w podróży.
