Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik, który pozwala określić wpływ spożywanej żywności na poziom glukozy we krwi. Na tej podstawie indeks glikemiczny przyjmuje wartości od 1 do 100. Im wyższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu, tym wyższa jest wartość wskaźnika. Dietetycy sportowi klasyfikują produkty na te o niskim IG (0-55), średnim (56-70) oraz wysokim (71-100).
Pojęcie to zostało stworzone z myślą o osobach chorym na cukrzycę i miało pomóc im w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jednak może być ono również przydatne dla sportowców i osób aktywnym fizycznie. Indeks glikemiczny sugeruje bowiem w jaki sposób organizm zareaguje na węglowodany. Jeśli więc jesteś sportowcem, który właśnie zakończył trening i chce skłonić organizm do szybkiego uzupełnienia glikogenu, powinieneś sięgnąć po produkt z wysoką wartością IG.
Jakie znaczenie ma IG w diecie?
Utrzymanie stałego poziomu insuliny i glukozy we krwi jest niezbędne do skutecznego uzupełniania glikogenu oraz minimalnego magazynowania tłuszczu w organizmie. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje bardzo duże stężenie glukozy, co prowadzi do wyrzutu insuliny, która natomiast odprowadza w organizmie nadmiar glukozy do komórek tłuszczowych. W krótkim czasie po skończonym posiłku pojawiają się napady głodu, co prowadzi do częstszego podjadania i w konsekwencji tycia.
Produkty o niskim IG po spożyciu powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu organizm wytwarza znacznie mniejsze ilości insuliny. Zapobiega to skokom glikemii, daje uczucie sytości i nie prowadzi do tak częstego podjadania.
Dieta o niskim IG
Najwyższy ładunek glikemiczny mają produkty rafinowane, bogate w skrobię oraz słodkie i słone przekąski. Oznacza to, że produkty takie jak: ziemniaki (zwłaszcza pieczone: IG=85), biały ryż (IG=87), pieczywo (chleb pszenny IG=70), czy chipsy (IG=90) gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi.
Dieta o niskim IG oparta jest głównie na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym, chudych produktach białkowych oraz zdrowych tłuszczach. Powinny znaleźć się w niej:
- Świeże owoce – najniższą wartość IG mają kwaśne owoce, takie jak: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, śliwki, gruszki i morele. Nieco wyższą wartość posiadają owoce tropikalne takie jak: ananas, czy papaja, jednak i tak indeks glikemiczny wszystkich owoców uznaje się za niski.
- Świeże warzywa – poza ziemniakami, praktycznie wszystkie świeże warzywa mają bardzo niski indeks glikemiczny i zawierają niewielką ilość węglowodanów. Najlepiej spożywać je z produktami białkowymi i zdrowymi tłuszczami.
- Warzywa strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, czy łuskany groch.
- Orzechy i nasiona – orzechy nerkowca, laskowe, piniowe, ziemne i brazylijskie, migdały, nasiona lnu, słonecznika, sezamu oraz dyni.
- Jaja, ryby, drób i chude mięso – nie zawierają w sobie węglowodanów, co oznacza, że nie mają żadnej wartości IG
- Niskotłuszczowe nabiały – chude sery, jogurty i mleko.
