Znaczenie węglowodanów w sporcie
Węglowodany przechowywane są w organizmie sportowca w postaci glikogenu. Możemy go znaleźć w wątrobie – gdzie odpowiada za utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi oraz w mięśniach – gdzie stanowi paliwo dla aktywności fizycznej. Węglowodany są najważniejszym oraz najszybciej przyswajalnym źródłem energii. Ich odpowiednia ilość zapewnia adaptację wysiłkową organizmu osoby aktywnej i przyśpiesza regenerację mięśni. Ich niedobór w mięśniach może natomiast skutkować zmniejszeniem intensywności wykonywanych ćwiczeń, a także spadkiem siły i masy mięśniowej. Regularne uzupełnianie zapasów paliwa jest niezbędnym elementem strategii treningowej. Jednak ile węglowodanów powinien spożywać sportowiec?
Zawartość węglowodanów w diecie osoby aktywnej
Zwiększając masę mięśniową, zwiększasz jednocześnie zapotrzebowanie na węglowodany. W zależności od intensywności oraz częstotliwości przeprowadzanych treningów zaleca się spożywanie od 3 do nawet 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Osoby wykonujące lekki trening o niskiej intensywności, trwający do 60 minut nie powinny przekraczać 7 g/kg masy ciała dziennie. W przypadku sportowców, którzy chcą zapewnić odpowiedni zapas glikogenu, a ich trening przekracza 4 godzinny dziennie zalecana ilość węglowodanów może sięgać 12g/kg masy ciała.
INFOGRAFIKA
Węglowodany, a zwiększenie wydolności podczas ćwiczeń
Zaleca się, aby posiłek przedtreningowy, spożyty nie później niż godzinę przed rozpoczęciem planowanej aktywności fizycznej dostarczał od 1 do 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. W przypadku ćwiczeń trwających mniej niż 45 minut przyjmowanie dodatkowych węglowodanów nie zwiększy wydolności organizmu. Ich niewielka ilość (np. łyk napoju węglowodanowego) wpłynie korzystnie w przypadku wysiłku, trwającego od 45 do 75 minut.
Badana wykazują, że podczas intensywnej aktywności fizycznej, trwającej około 60 minut wystarczy zaledwie przepłukać usta napojem zawierającym węglowodany w celu zwiększenia wydolności organizmu.
Podczas intensywnych ćwiczeń, trwających ponad 75 minut przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest niezbędne. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a także pozwala zaoszczędzić zgromadzony zapas glikogenu w mięśniach i zwiększyć wytrzymałość organizmu, opóźniając moment zmęczenia.
