Jak zacząć biegać?
Rozpoczęcie nowego nawyku biegania nie musi być trudne – wystarczą chęci i wygodna para butów. O ile z tym drugim nie powinniśmy mieć problemu – odwiedzając dobry sklep sportowy otrzymamy fachową pomóc w doborze odpowiedniego obuwia – o tyle w pierwszym przypadku, już po kilku dniach mogą pojawić się “schody”. Pełni zapału zaczynamy biegać za szybko i za często, bez odpowiedniego przygotowania. Nie osiągamy takich rezultatów, jakich się spodziewaliśmy i z dnia na dzień coraz bardziej się demotywujemy. Można jednak temu zapobiec, pamiętając o kilku ważnych punktach:
1. Określ mierzalny cel i ustal realistyczne oczekiwania
Z bieganiem jest jak z każdą inną formą treningu – zaczynamy ją z jakiegoś powodu. Może potrzebujemy zrzucić zbędne kilogramy, chcemy poprawić swoją kondycję lub po prostu szukamy zdrowego hobby. Najważniejsze jest, aby już na samym początku określić mierzalny i przede wszystkim realny do osiągnięcia cel, który pomoże nam wytrwać w tym postanowieniu. Np. “za 3 miesiące przebiegnę półmaraton” lub “w ciągu miesiąca schudnę 3 kilogramy”.
Doskonałym sposobem na wytrwanie w swoim postanowieniu jest zapisanie się na konkretny bieg i zaznaczanie daty w kalendarzu, na który spoglądamy każdego dnia. Jeśli dodatkowo od razu zapłacimy za udział w biegu będzie to dodatkowa zachęta. Nawet będąc początkującym biegaczem możemy wziąć udział w dowolnym biegu. Oczywiście nie musi to być od razu maraton, na początek wystarczy bieg na 5, czy 10 km. Biegnąć w towarzystwie kilkuset innych biegaczy od razu poczujemy niesamowity przypływ energii i motywacji!
2. Rozpocznij od konkretnego planu
Będąc początkującym biegaczem należy ustalić odpowiedni plan, który pozwoli stopniowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Pierwsze treningi powinny być spokojne, aby stopniowo zwiększać naszą sprawność. Na początek świetnie sprawdzi się trening interwałowy, podczas którego będziemy na przemian biec i maszerować, z każdym tygodniem zwiększając naszą wytrzymałość.
Poniżej przedstawiamy 6 tygodniowy plan treningu dla początkujących biegaczy od zera do 30 minut ciągłego biegu:
Cały trening powinien składać się z 3 etapów:
- zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki
- kolejne 30 minut to trening zasadniczy, czyli bieg na przemian z marszem na podstawie planu z powyższej tabeli
- kończymy trening 10-15 minutowym rozciąganiem
Powyższy plan jest stosunkowo krótki, ale także elastyczny. Jeżeli bowiem czujemy, że 30 sekund biegu i 4,5 minuty marszu jest dla nas zbyt proste, bez problemu możemy przeskoczyć do kolejnego tygodnia i skrócić tym samym czas, jaki będzie nam potrzebny do przebiegnięcia 30 minut bez zatrzymywania się. Jeżeli natomiast prowadzimy siedzący tryb życia i pierwszy tydzień jest dla nas nie lada wyzwaniem, warto wydłużyć plan o kolejny tydzień lub dwa, zaczynając od energicznego maszerowania przez kilkadziesiąt minut kilka razy w tygodniu.
3. Kup wygodne buty do biegania
Bieganie jest jedną z najtańszych form treningu. Jedynym wydatkiem powinny być wygodne, odpowiednio dopasowane buty, które zapewnią nam komfort podczas treningu oraz zmniejszą ryzyko wystąpienia kontuzji. Tak, jak wspominaliśmy na początku, w celu ich zakupu warto udać się do profesjonalnego sklepu biegowego, w którym otrzymamy fachową pomoc w dobraniu obuwia w zależności od naszego stopnia zaawansowania oraz tego, czy potrzebujemy dodatkowych systemów wsparcia dla stopy.
4. Skoncentruj się na technice biegu
Dobra technika biegu nie tylko zwiększa efektywność, ale także zapobiega kontuzjom. Trzymaj postawę wyprostowaną, z lekko pochylonym tułowiem do przodu. Ręce niech swobodnie kołyszą się u boków, unikaj zaciskania pięści. Stopy stawiaj lekko, starając się nie walić piętami o podłoże. Regularnie sprawdzaj i poprawiaj swoją formę, ewentualnie skonsultuj się z trenerem biegania lub dołącz do grupy biegowej, aby otrzymać feedback.
5. Utrzymuj odpowiednią dietę i nawodnienie
Odpowiednie odżywianie i nawodnienie są kluczowe dla osiągania postępów w bieganiu. Pij dużo wody przed, w trakcie i po biegu, aby uniknąć odwodnienia. Zwróć także uwagę na swoją dietę – powinna być zrównoważona i bogata w węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze, aby dostarczać energii do biegania i wspierać regenerację mięśni. W razie wątpliwości rozważ konsultację z dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb.
Czy wiesz, że bieganie może znacząco poprawić jakość snu? Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna, jaką jest bieganie, pomaga szybciej zasypiać i poprawia głębokość snu. Co ciekawe, nawet krótka, 10-minutowa sesja biegowa może mieć pozytywny wpływ na jakość nocnego wypoczynku 1.
Dodatkowa motywacja dla początkujących biegaczy
Istnieją również dodatkowe sposoby na zwiększenie motywacji dla biegaczy, które pomogą Ci wytrwać w postanowieniu i osiągać coraz lepsze wyniki. Oto kilka z nich:
- Wybór odpowiedniej muzyki do biegania – dzięki niej łapiemy właściwy rytm i wyrównujemy swoje tempo, a co najważniejsze, mniej odczuwamy zmęczenie, dzięki czemu możemy przebiec więcej.
- Zapisywanie swoich postępów – raz w tygodniu zapisujmy czas, w jakim przebiegliśmy dany dystans. Po jakimś czasie zauważymy, że coraz szybciej udaje nam się pokonać tą samą trasę, co zmotywuje nas do kontynuowania treningów. Jeżeli natomiast naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów co kilka dni ważmy się i róbmy pomiary ciała. Każdy centymetr mniej to dodatkowa chęć do działania!
- Ściągnięcie aplikacji do biegania – świetnym sposobem na zwiększenie motywacji do działania są również różnego rodzaju aplikacje, które urozmaicają nasze treningi i pozwalają na bieżąco śledzić postępy.
[1] Źródło: Journal of Sleep Research.
