Jak działa układ immunologiczny?
Układ odpornościowy (immunologiczny) w naturalny sposób broni nasz organizm przed infekcjami i chorobami. Akceptuje i chroni on zdrowe komórki, natomiast atakuje i niszczy obce, stanowiąc w ten sposób ochronę przed szkodliwymi bakteriami, wirusami, grzybami oraz pasożytami. Niezwykle istotną częścią układu odpornościowego są leukocyty, czyli białe krwinki wytwarzane w szpiku kostnym i zwalczające bakterie i wirusy.
Niestety istnieje wiele czynników, które z czasem mogą osłabiać naszą odporność. Są nimi przede wszystkim: stres, przepracowanie, zła dieta, a także używki, takie jak alkohol, papierosy, a nawet kawa. Istnieją jednak naturalne sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego.
Sposoby na poprawę odporności
Zdrowa dieta
Zapewne nie raz słyszałeś o tym, że zdrowie zaczyna się w jelitach. I właśnie tam należy zacząć chcąc wzmocnić swój układ immunologiczny. Zdrowa mikroflora jelitowa wpływa nie tylko na procesy trawienne, lecz także na odporność organizmu. Odpowiednia dieta, oparta na zdrowej, nieprzetworzonej żywności i bogata w składniki odżywcze, błonnik oraz żywe kultury bakterii, czyli tzw. probiotyki poprawia funkcjonowanie jelit i wspomaga ich oczyszczanie. Zapobiega to rozwojowi patogenów, jednocześnie stymulując układ immunologiczny. W skrócie: dobrze odżywione ciało to dobrze działający układ odpornościowy.
Co jeść, aby mieć lepszą odporność?
Podstawą diety powinny być przede wszystkim pokarmy bogate w:
- witaminę A – ma ona bezpośredni wpływ na wzrost białych krwinek (limfocytów), które biorą udział w eliminacji szkodliwych komórek, w tym nowotworowych. Jej źródłem są m.in: marchew, brokuły, papryka czerwona, pomidor, brzoskwinie, śliwki, a także mleko, jaja, mleko, łosoś i makrela wędzona.
- witaminę C – umożliwia syntezę wspomnianych wyżej limfocytów. Najwięcej witaminy C można znaleźć w: dzikiej róży, porzeczce, natce pietruszki, czerwonej i zielonej papryce, a także wielu innych owocach i warzywach.
- kwas foliowy – przyczynia się do zwiększenia neutrofili białych krwinek. Kwas foliowy znajdziemy m.in. w: kaszy gryczanej, brokułach, brukselce, kalafiorze, szpinaku, papryce czerwonej, szpinaku, bananie, a także orzechach laskowych i arachidowych.
- witaminę E – wspomaga ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym. Źródła: oleje roślinne, kapusta biała, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, pomidory, szpinak, jabłka, orzechy: laskowe, włoskie, a także nasiona dyni i słonecznika.
- kwasy tłuszczowe omega 3, które zwiększają aktywność fagocytów, czyli tzw. komórek żernych, które chronią organizm przed infekcjami. Omega 3 znajdziemy głównie w oleju rybim i oleju lnianym.
- cynk i selen – mikroelementy, które również wzmacniają układ odpornościowy. Selen zwiększa liczbę białych krwinek, natomiast cynk przyczynia się do zwiększenia ich agresywności. Źródłem cynku są głownie: podroby, nabiał, warzywa strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona dyni i słonecznika, jaja, czosnek i cebula, natomiast selenu m.in. ryby, jabłka, pomarańcze, banany, pomidory i szpinak.
Sen i odpoczynek
Sen i odpoczynek są kluczem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niewysypianie może znacząco osłabiać naszą odporność i sprawiać, że będziemy bardziej podatni na choroby i infekcje. Podczas głębokiego, nieprzerwanego snu organizm się regeneruje, a liczba białych krwinek wzrasta. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Natomiast częste zarywanie nocy i niedosypianie mogą powodować, że łatwiej będziemy się przeziębiać i łapać infekcje.
Unikanie stresu
Przewlekły stres jest kolejnym czynnikiem, który wyjątkowo negatywnie wpływa na cały organizm człowieka, włącznie z układem odpornościowym. Pod jego wpływem zwiększa się produkcja niektórych hormonów, w tym kortyzolu, czyli tzw. “hormonu stresu”, co z czasem zaczyna osłabiać zdolność organizmu do walki z patogenami. Stres sprawia, że zmniejsza się liczba białych krwinek, a także zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał. Dlatego właśnie osoby, które prowadzą intensywny i stresujący tryb życia mogą być bardziej narażone na spadek odporności.
Aktywność fizyczna
Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób, w tym infekcji górnych dróg oddechowych. Dotyczy to regularnej aktywności o umiarkowanej intensywności. Ekstremalny wysiłek fizyczny może działać wręcz odwrotnie i osłabiać organizm, podnosząc tym samym ryzyko infekcji. Najbardziej wskazana jest aktywność na świeżym powietrzu. Warto więc chociaż co drugi dzień pójść pobiegać, czy po prostu wykonać trening w ogrodzie. Nawet codzienny 30-minutowy spacer może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, a w tym układu odpornościowego.
